CONSELLS PER DUR UN VIDA SANA

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Durant l’estiu, i com ha de ser, es fàcil fer excessos tan en l’alimentació com en el descans. Sigui com sigui, el retorn a la rutina pot ser un bon moment per cuidar-nos i introduir petits canvis en els nostres hàbits. A continuació us dono unes recomanacions i un llistat amb aliments que interessa reduir per a tenir més energia, menys inflamació, millor descans y mes resiliència i resistència.

Primer objectiu:

.Equilibrar l’hora de les menjades. Menjar cada 3-4 hores i regular el millor possible ( mitja hora a dalt o a baix). El sopar ha de ser el més aviat possible.

.Al aixecar-se, prendre un vas d’aigua tèbia amb el suc de mig llimó i si pot ser una culleradeta de postres d’oli d’oliva/sèsam/li/cànem ( l’oli el pots afegir a l’aigua o amb la cullera).

Alguns dels possibles esmorzars:
. Cereals integrals + beguda vegetal + fruita biològica.
. Entrepà vegetal o torrada amb tahí i compota de poma o crema de fruits secs, o oli amb llevat nutricional, etc..
. Fruita ( la quantitat que vulguem però sols un tipus de fruita) + fruits secs.

Mig matí, algunes possibilitats:

. 6-9 fruits secs o llavors ( nous, anacards, pipes de gira-sol, pipes de carabassa) + infusió.
. 1 peça de fruita ( plàtan que no sigui molt madur, poma, pera, nabius –però sols un tipus de fruita a la vegada) + infusió + fruits secs.
. Suc de fruita ( també es pot prendre el suc de poma barrejada amb un mica de suc de nabius).
. Suc de verdures ( per ex. pastanaga + patata + remolatxa).
Beure 2-3 dits de té de Kombucha.
. Quefir o iogurt de cabra amb nabius.

Dinar:

Sempre ha d’haver un plat amb aliments crus ( amanida abundant i molt variada: germinats de bròquil, chocruate, alvocat, enciam, cabdells, escarola, endívia, raves, pastanaga, llevat nutricional, algues, olives, cogombre, espinacs, etc..) o un plat de verdura cuita: mongetes verdes, bròquil, coliflor, nap, raves, carabassó, carxofes, remolatxa, pebrot, ceba, all, pebrot, api, bledes, espinacs..

I escollir:

  • Carn o peix ( 3-4 cops per setmana): sempre de bona qualitat.Acompanyar amb patata o moniato al forn o planxa ( el diumenge es pot fer una bandeja de patates i moniatos al forn i que s’acabi de refredar a la nevera. Passades 24 hores, es crea un midó resistent per la flora intestinal , per tant, a part de ser bo pel paladar també es bo per la flora. Es pot calenta   una mica i  utilitzar-lo com a guarnició durant la setmana).
  • Blat sarraí, mill, arròs integral o semi integral, quinoa ( 2 dies per setmana). Es pot acompanyar amb una petita quantitat de proteïna ) ou, hummus, pernil salat de qualitat, tonyina…)
  • Llegums ( 1-2 cops per setmana): en forma de potatge amb verdures o amb verdures ofegades. Les llegums si es cuinen a casa s’han de deixar amb remull tota la nit.

Condimentada:  oli d’oliva ( en primera prensió en fred), oli de sèsam, sal marina de qualitat, llavors de sèsam…

. Plat de verdura al vapor o cremes + combinacions de cereal i llegums.
. Plat de verdura al vapor o cremes + combinació de cereal i llavors com el sèsam ( es pot prendre  torrat lleugerament a la paella sense oli, amb el foc bastant alt i sense parar de remenar, en un moment estan torrades).
. Plat verdura al vapor o cremes + proteïna animal.
. Postres lleugers  o el més neutre possible ( poma, pera, amb compota acompanyat amb canella en pols o d’una a sis peces de fruits secs).

A mitja tarda: el mateix que a mig matí.

Sopar

Hauria de ser el més aviat possible i ha d’haver un plat de verdura cuita/ al vapor/planxa/wok, a l’estiu també pot ser un plat d’amanida variada i a escollir:

  • Ous eco ( 2-3 cops per setmana): cada cop es pot prendre 1 o 2 ous si hi ha molta gana, tot dependrà de l’exercici que has realitzat aquell dia.
  • Peix ( 4-5 cops per setmana): seitons, sardines, cavalla, daurada, peix petit i que no sigui de piscifactoria.
  • Pernil de qualitat, hummus, formatge de cabra/ovella eco.

Opcions:

. Verdures al vapor o cremes vegetals o sopes + proteïna vegetal ( per ex. quinoa + verdures o amarant, fajol).
. Verdures al vapor o cremes vegetals o sopes + peix ( per ex. peix a la planxa o ous , amb truita o passats per aigua o durs – millor si és tot biològic-).
. Infusió digestiva.
. Es pot acompanyar per pa sense gluten.

( No prendre aliments crus per sopar si et trobes cansat ja que necessiten mes temps per digerir i en aquells moments el que necessitem es regenerar  teixits durant la nit).

RECOMANACIONS
. A l’aixecar-se es important trencar el desdejuni de la amb aigua tèbia i oli, ajuda a la descarrega hepàtica.
.Recomanem beure molt líquid i aigua, preferiblement es beurà aigua entre les menjades.
. Es recomanar no abusar de la sal.
. S’aconsella menjar la fruita sola, fora de les menjades i sense barrejar amb altres tipus de fruita.
. Cada dia hem de menjar 2 aliments / racions que continguin calç; important per prevenir la osteoporosis. Aliments que contenen calç: llavors de sèsam, algues, fruits secs, sobretot ametlles, col…
. S’aconsella separar el consum d’hidrats de carboni (cereals, pasta, etc..) i el de proteïnes (animals). Dificulten la digestió.
. El sopar ha de ser el més aviat possible i esperar dues hores després de menjar per anar a dormir.
. S’aconsella prendre diàriament a les amanides i a les sopes, una culleradeta de llevat nutricional + 1 de germen de blat + 1 de lecitina de soja ( biològica, no transgènica).

Llista d’aliments no recomanats
– Aliments processats i refinats.
– Aliments greixosos ( grassa hidrogenada, etc..) sobre tot margarina, fregits, mantega i olis refinats (els que no siguin verges, de primera premsada en fred i ecològics ).
– L’excés de proteïna animal ( carn, peix, marisc). Sols 2 porcions de peix, 2 de carn no vermella!!. Si al principi et costa no menjar tanta proteïna vegetal, menja més peix, però l’ideal es reduir la quantitat).
– Embotits i carn de porc i carns que estan més de 48 hores a la nevera.
– Marisc de tot tipus.
– Cereals refinats ( falta de fibra, pa i pasta blanca). També l’excés de gluten. Sobretot no menjar blat refinat.
– Sucre blanc i aliments ensucrats.
– Xocolata amb llet o amb sucres refinats, menjar xocolata negra de 80 % o més de cacau amb sucre integral o xocolate de garrofa.
– Cafè, te negre, mate.
– Lactis i sobretot els formatges i com més curats pitjor. Pots menjar formatge de cabra o ovella fresc o tendre.
– Alcohol, cervesa, vi, vinagre i confitats.
– Envasats, fumats, conserves o fermentats.
– Bolets que no siguin frescos.

 

Laura Roca – Opcinatura
Psicòloga, Medicina Biològica
Psiconeuroinmunoendocrinologa

OP

Deixa un comentari

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les galetes. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca